你的睡眠還好嗎？

連日來，有關“碎片化睡眠”

相關話題持續(xù)引發(fā)關注

“碎片化睡眠”的危害不容小覷

嚴重性等同于熬夜

它容易導致代謝綜合征

使機體代謝發(fā)生紊亂

包括糖代謝的異常

進而可能引發(fā)高血糖或高血脂等問題

同時，“碎片化睡眠”

還會給心血管系統(tǒng)帶來巨大壓力

長期熬夜或碎片化睡眠更是增加了

罹患老年癡呆等

老年退行性疾病的風險因素

醫(yī)生：對放松、代謝、記憶都有影響

“碎片化睡眠”，顧名思義指的是由于各種原因導致的晚上睡覺途中中斷或醒來好多次。與只持續(xù)幾秒，自己可能并不記得的短暫“微喚醒”相比，“碎片化睡眠”的特點是自己能非常明確地意識到“醒了”，且醒來后都要再次費勁地入睡。

48歲的南京市民馬女士告訴記者，這樣反反復復地折磨，一夜睡下來根本感受不到身體的休息。對于有些人來說，“碎片化睡眠”還出現(xiàn)在重要的、令其激動的大活動前夜，很多人很容易“激動得睡不著”，每次醒來一看，怎么才過了一兩小時。

同時，一些照料新生兒的家長或者值夜班的“打工人”，也更易出現(xiàn)長期的碎片化睡眠。

南京大學醫(yī)學院附屬泰康仙林鼓樓醫(yī)院神經內科副主任醫(yī)師李明泉在接受采訪時介紹，“碎片化睡眠中不能進入深睡眠期，而是處于思睡期和淺睡期，因此此時一直醒來確實不夠達到解除疲勞的目的，不利于大腦清理垃圾，也會對身體代謝造成影響。”

專家解釋，這也是為何長期“碎片化睡眠”的人群容易在白天出現(xiàn)嗜睡、記憶力減退、注意力不集中等癥狀，甚至進一步誘發(fā)代謝、認知、心血管和免疫等系統(tǒng)毛病的原因。

李明泉主任指出，對于睡眠出現(xiàn)問題的人來說，主要分為藥物干預和非藥物干預兩種主要途徑。如果沒有器質性疾病，是家族遺傳性或散發(fā)的基因變異疾病，能夠確診的先天睡眠障礙，只能用藥物保證必要的睡眠。

此外，一些頑固性睡眠障礙或特殊時期的睡眠障礙，都可以在醫(yī)生指導下用藥物干預。

但對于其他患者而言，通常建議首先嘗試非藥物干預。專家表示，日常生活中營造必要的睡眠環(huán)境很重要，重點在于要避免強光刺激、避免噪音刺激。“比如白噪聲的原理是形成反復同樣節(jié)律的刺激，單調重復，對于大腦來說枯燥的東西確實有利于刺激睡眠反應，輔助睡眠。”

睡前這些動作，可以讓睡眠變好

據(jù)生命時報報道，最近《英國醫(yī)學雜志》子刊發(fā)表的一項新研究，提出了一個改善睡眠的有效方法：

在晚上進行碎片化、短時間的“輕量型”阻力訓練——深蹲、提踵、提膝展髖，可以使當晚的睡眠時間延長近30分鐘。

體重抗阻鍛煉包括3個動作，無需器械，僅靠自身體重完成：

1、站立提膝展髖，站立時抬高一條腿的膝蓋，把抬起的腿向外側打開（右腿向右，左腿向左），然后收回來放下；

2、深蹲，模仿坐椅子的動作，但不要真的坐上去，注意膝蓋不超過腳尖；

3、提踵，即踮腳。

每個動作20秒，3個動作做完是1分鐘，循環(huán)3輪，一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。

研究人員表示，目前的主流觀點不推薦在睡前進行高強度運動，因為運動引起的體溫升高和心率加快，可能導致睡眠變差。

而體重抗阻鍛煉簡單易操作，強度低，時間短，卻能改善睡眠，它們很容易成為普通人睡前鍛煉的一部分，你甚至看著劇就能完成。

你還有什么

增加睡眠的小妙招？

綜合自中新健康、揚子晚報、生命時報

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