早晨，鬧鐘一響，匆匆洗漱，不少人就直奔公司去了。“沒(méi)時(shí)間，早午餐合成一頓吃”，這樣的場(chǎng)景是不是很熟悉?

在很多人看來(lái)，早餐無(wú)關(guān)緊要，甚至有人認(rèn)為不吃早餐能有助減肥，事實(shí)真的是這樣嗎?

最新研究顯示，不吃早餐可能會(huì)讓腸道變得越來(lái)越愛(ài)吸收脂肪，不僅可能讓你減肥越減越胖，還可能增加心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)提高。

不吃早餐小腸會(huì)加速吸脂?

日前，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院、浙江大學(xué)愛(ài)丁堡大學(xué)聯(lián)合學(xué)院、中國(guó)科學(xué)院上海藥物研究所的研究團(tuán)隊(duì)，在頂尖學(xué)術(shù)期刊《細(xì)胞》(Cell)上合作發(fā)表一篇論文表明，不吃早餐的這種飲食習(xí)慣會(huì)改變小腸對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收方式，從而會(huì)增加代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

圖片來(lái)自：細(xì)胞出版社(Cell Press)

研究人員探索腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)缺乏對(duì)小腸營(yíng)養(yǎng)吸收的影響，通過(guò)不同時(shí)間(0~24小時(shí))的單一腸外營(yíng)養(yǎng)(剝奪小鼠食物，采用尾靜脈輸注營(yíng)養(yǎng))供給后再口服進(jìn)食，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，間隔 16 小時(shí)后再進(jìn)食，脂質(zhì)在小腸中的吸收效率顯著提高(即過(guò)度吸收脂質(zhì))。這一時(shí)間間隔，靈光乍現(xiàn)，研究者認(rèn)為這種情況，與生活中人類不吃早餐所產(chǎn)生的空腹時(shí)間是類似的。

接著為了更好模擬人們不吃早餐的進(jìn)食習(xí)慣，研究者設(shè)計(jì)了一種喂養(yǎng)裝置，將小鼠分為四組：不吃早餐組、不吃午餐組、不吃晚餐組以及正常進(jìn)食的對(duì)照組。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：不吃早餐這組會(huì)引起膽固醇轉(zhuǎn)運(yùn)關(guān)鍵基因 NPC1L1 等脂質(zhì)吸收基因表達(dá)水平增加，從而導(dǎo)致腸道對(duì)膽固醇過(guò)度吸收，堆積后會(huì)加劇動(dòng)脈粥樣硬化，使得心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)提高。

讓人吃驚的是，即使停止了不吃早餐的模式下，這些小鼠的脂質(zhì)吸收率仍然維持在較高水平。怎么理解這個(gè)現(xiàn)象呢?簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，我們常常認(rèn)為不吃早餐不過(guò)是忍餓一會(huì)兒，不會(huì)有什么大問(wèn)題。但實(shí)際上，身體會(huì)“變本加厲”在下一次攝入脂肪時(shí)瘋狂吸收。這就好比，身體誤以為你遇到了饑荒，本能地?fù)?dān)心你無(wú)法生存下去，而脂肪作為一種重要的能量?jī)?chǔ)備物質(zhì)，每次接觸時(shí)身體就像打了雞血一樣，優(yōu)先存儲(chǔ)更多，以備不時(shí)之需。

更令人擔(dān)憂的是，一旦這種對(duì)脂肪吸收的“超級(jí)模式”被激活，它會(huì)形成一種記憶效應(yīng)。小腸的細(xì)胞似乎記住了饑荒時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)短缺，即使之后恢復(fù)了正常飲食，它們依然保持著高效吸收脂肪的習(xí)慣。這就像是明明很多人在控制飲食，但體重卻很難減輕，甚至還可能增加。

如果小腸細(xì)胞一直記住了高效吸收脂肪的模式，意味著你的身體會(huì)越來(lái)越容易儲(chǔ)存脂肪，快速吸收入血，導(dǎo)致血液中的脂肪水平不斷上升。而長(zhǎng)期大量的脂肪積聚在血管壁上(就像煮得過(guò)爛的粥一樣附著)，會(huì)讓動(dòng)脈壁變得越來(lái)越厚、越來(lái)越硬，最終導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化。本來(lái)血管中血液就是給全身各處輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣的，原本是順暢的高速公路，一下子變成了羊腸小道。這下倒好，血管一旦變窄，下游器官會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)期缺乏足夠的營(yíng)養(yǎng)和氧氣而出現(xiàn)病變，久而久之增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

值得注意的是，目前該研究還只是在動(dòng)物試驗(yàn)層面，并不是基于人體臨床試驗(yàn)得到的結(jié)果，所以試驗(yàn)結(jié)果的準(zhǔn)確性還有待未來(lái)進(jìn)一步驗(yàn)，視為參考較為妥當(dāng)。不過(guò)這樣的新研究，可以為未來(lái)飲食與營(yíng)養(yǎng)、健康關(guān)系的深入探討和長(zhǎng)期影響提供新的視角和方向。

經(jīng)常不吃早餐會(huì)怎樣?

6個(gè)危害很多人不知道

不吃早餐是一個(gè)不利于健康的習(xí)慣，有很多高質(zhì)量的研究證實(shí)了“長(zhǎng)期不吃早餐”對(duì)身體的負(fù)面影響。畢竟，早餐作為一天的第一餐，它提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素在全天的飲食中占據(jù)著重要地位。

1.容易超重肥胖

薈萃分析的結(jié)果顯示，不吃早餐的人群超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)上升了 55%。還有一項(xiàng)，對(duì) 11 篇橫斷面研究文獻(xiàn)的薈萃分析結(jié)果顯示，早餐頻次為 0~2 次/周的青少年發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)是 3~5 次/周的 1.18 倍，是 6~7 次/周的 1.32 倍。

2.容易提高患糖尿病、高血壓風(fēng)險(xiǎn)

有研究顯示，每天規(guī)律吃早餐能讓糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降 19%，高血壓風(fēng)險(xiǎn)下降 16%。

3.危害心血管、全因死亡率增高

一項(xiàng)涵蓋 7 項(xiàng)隊(duì)列研究、共涉及 221732 名參與者的薈萃分析顯示，長(zhǎng)期不吃早餐的人相比于經(jīng)常吃早餐的人，更容易面臨心血管疾病和全因死亡(一定時(shí)期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳鋈藬?shù)與該人群同期平均人口數(shù)之比)的風(fēng)險(xiǎn)增加。

也有其他研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人，心血管疾病導(dǎo)致死亡的風(fēng)險(xiǎn)比規(guī)律吃早餐的人高出 40%，而全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)則增加了 11%。

4.冠心病風(fēng)險(xiǎn)增高

有研究表明，不吃早餐的男性冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)較吃早餐的男性，會(huì)升高 27%。

5.影響認(rèn)知功能

對(duì)于兒童青少年，不吃早餐在注意力、執(zhí)行能力、創(chuàng)造力等測(cè)試成績(jī)要低于吃早餐的孩子。對(duì)于成年人，不吃早餐比吃早餐在注意力測(cè)試中表現(xiàn)更差，反應(yīng)時(shí)間更長(zhǎng)，同時(shí)信息處理速度也更慢。

6.影響學(xué)習(xí)能力

早在 2007 年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，青少年不吃早餐更容易感到情緒低落，學(xué)習(xí)表現(xiàn)也會(huì)更差，尤其是男生比女生更容易出現(xiàn)這種情況。

另外，早餐的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量也會(huì)直接影響到我們是否能攝入足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)成分，可以通過(guò)食物種類的多少來(lái)快速評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。高質(zhì)量的早餐不僅能滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求，避免微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏，還能提高上班族的工作效率和兒童青少年的學(xué)習(xí)表現(xiàn)，減少慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，要吃早餐、吃好早餐、規(guī)律地吃好早餐都非常重要。

科學(xué)吃早餐，注意2點(diǎn)

從研究回歸到生活，到底該如何高質(zhì)量、科學(xué)吃早餐呢?

1.規(guī)律進(jìn)餐，飲食有度

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民早餐行為白皮書(shū)( 2022 )》顯示，工作日近 20% 的人不能每天吃早餐，周末近 30% 的人不能每天吃早餐。建議要把早餐作為每天健康生活方式的開(kāi)始，按時(shí)作息，留出準(zhǔn)備早餐的時(shí)間，養(yǎng)成三餐規(guī)律。

早餐應(yīng)保證足夠能量，通常早餐提供能量應(yīng)占到全天總能量的 25%~30%，也可以按早餐：午餐：晚餐比例 3：4：3 搭配。

另外最好定時(shí)定量進(jìn)餐，上班上學(xué)時(shí)間都相對(duì)固定，綜合考慮消化系統(tǒng)生理特點(diǎn)和日常生活習(xí)慣，應(yīng)一日三餐，兩餐的間隔以 4~6 小時(shí)為宜。早餐可以安排在6：30~8：30.不過(guò)有的上班族是上午 9 點(diǎn)或 10 點(diǎn)上班，可以稍微延后一些。

早餐用餐時(shí)間建議在 15~20 分鐘，既不會(huì)因?yàn)橛貌蜁r(shí)間太短影響消化液分泌以及消化液和食物充分混合，導(dǎo)致食物消化吸收出現(xiàn)障礙;也不會(huì)因?yàn)橛貌蜁r(shí)間過(guò)長(zhǎng)，容易引起過(guò)量攝入食物。

2.品種多樣，合理搭配

《中國(guó)居民膳食指南( 2022 )》建議，要做到一日三餐食物多樣，達(dá)到平衡膳食，其中早餐至少攝入 3~5 種的食物。

這里給大家提供一個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐搭配的萬(wàn)能公式：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白(奶豆、蛋、動(dòng)物性食物)+蔬菜水果(加分項(xiàng))+堅(jiān)果(超級(jí)加分項(xiàng))。

1)碳水優(yōu)選全麥面包、麥片、紅薯、玉米、無(wú)糖八寶粥/小米粥、雜糧饅頭、雜糧面條等;其次素包子、肉包子等，盡量不選擇油炸食品。

2)蛋白優(yōu)選雞蛋、牛奶、無(wú)糖酸奶、魚(yú)、肉類、無(wú)糖豆?jié){、豆腐腦等。

3)蔬菜水果優(yōu)選攜帶方便的，圣女果、西紅柿、黃瓜等。其次在家，可以清炒西蘭花、水燜生菜、涼拌菠菜等。

4)堅(jiān)果優(yōu)選原味的，每天一小把即可，可放在早餐或者加餐吃。

上班族的快速營(yíng)養(yǎng)早餐可以怎么做?牛奶、全麥面包、煮雞蛋，帶上易攜帶的水果如圣女果、橘子、香蕉等出門，然后辦公室準(zhǔn)備點(diǎn)堅(jiān)果。

如果工作太忙沒(méi)時(shí)間吃早餐，亦或者實(shí)在是因?yàn)槠鸬猛?、不想吃、沒(méi)胃口，這時(shí)候要思考這些情況是否可以避免或者盡量彌補(bǔ)下。比如可以在辦公室準(zhǔn)備些牛奶、堅(jiān)果、低GI五谷雜糧粉，以免自己餓起來(lái)時(shí)忍不住去購(gòu)買高糖高脂的面包甜食，這樣反而不利于身體健康。

作者丨王艷麗 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

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